난방도 없는데 비가 칠칠 내리는 봄과 퇴근길이 점점 어둡고 쌀쌀한 가을이면 우울합니다. 한번 우울하면 비가 그친 후에도, 밝고 따스한 낮에도 계속됩니다. 안개가 낀 듯 뿌연 머리를 무겁게 이고 걷다가 문득 나무잎 사이로 스며내리는 해빛을 느끼며 주춤한 적 있습니다. 이렇게 좋은 날을 우울하게 보내다니… 

다행히 해빛속을 걸으면 사라지는 우울함이였습니다. 그러나 이대로 두면 안되겠다 싶어 책을 읽고 강의를 듣기 시작했습니다. 심리학, 철학에 관한 책을 읽고 뇌 과학에 관한 강의을 듣다 보니 몸과 마음과 정신이 서로 련결되어 있어 몸의 문제가 마음과 정신으로 반영되거나 마음과 정신의 문제를 몸의 변화로 해결할 수 있음을 알게 됐고, 기분이 우울하거나 치매와 중풍에 걸리는 현상이 뇌를 제대로 보양하지 않은 결과임을 알게 됐습니다.

뇌를 튼튼히 해야 몸도 마음도 정신도 개운할 것이니 튼튼한 뇌를 어떻게 만들고 유지할지 공부했습니다.

어떤 뇌가 튼튼한 뇌일가요.

장우승(张遇升) 의학박사는 得到플랫폼의 뇌건강에 관한 강의에서 튼튼한 뇌가 아래와 같은 특징을 가진다고 합니다.

첫째, 질병이 없고 효율적입니다. 뇌에 외적손상이 없고 공부와 일을 효율 있게 처리할 수 있습니다.

둘째, 즐겁고 평온합니다. 늘 즐겁고 평온하며 가끔 외부의 자극을 받아도 재빨리 정상 사유할 수 있는 상태로 돌아옵니다. 그 반대는 정서에 쉽게 휘말리고 초조하거나 쉽게 화를 내며, 늘 충동적이고 경솔한 것입니다.

셋째, 적응력이 강합니다. 가소성이 좋다고도 하는데 변화에 적응하는 능력이 강하다는 의미입니다. 환경이 바뀌여도 신속하게 적응하지요.

뇌는 무엇으로 구성되며 일을 어떻게 할가요

튼튼한 뇌를 만드는 방법을 알기 위해 우선 뇌가 무엇으로 구성됐고 어떻게 일을 하는지 찾아봤습니다.

뇌는 신경원, 교질세포와 수많은 혈관으로 이루어집니다. 신경원은 나무처럼 생겼고 나무가지같은 수상돌기와 나무줄기같은 축삭돌기를 가지고 있습니다. 수상돌기는 신호를 받아들이고 축삭돌기는 신호를 내보냅니다. 신경원들끼리 수상돌기와 축삭돌기로 신호를 주고 받으면서 뇌가 일을 합니다. 신경원들 사이에 신호가 헛갈리지 않고 정확하게 전달되록 돕기 위해 교질세포가 축삭돌기를 피복선처럼 감싸고 있습니다. 교질세포는 신경원에 영양물질을 전달하기도 합니다. 신경원과 교질세포 이외의 부분은 모두 혈관입니다. 뇌는 우리 몸 중에 혈관 수량이 가장 많은 기관입니다. 몸의 2% 무게인 뇌가 20% 포도당을 소모하는, 어마어마한 에너지 소모기관인 것도 혈관이 많아서입니다.

뇌는 신경원들 사이에서 신호를 주고 받으며 일을 한다고 했지요. 수백억 또는 천억이 되는 신경원들 사이에서 언제, 어디에 얼마나 강한 신호를 보내는지에 따라 셀 수 없이 많은 련결이 이루어집니다. 그래서 뇌는 잠재력이 어마어마하다고 하지요. 새로운 련결이 이루어지면 새로운 가능성이 열리니까요.

튼튼한 뇌를 만들기 위해 어떻게 해야 할가요.

뇌의 구성과 일하는 방법으로부터 보면 튼튼한 뇌는 신호 전달이 잘 되겠지요. 신호를 잘 전달하려면 튼실한 신경원들이  영양물질을 충분히 공급 받고 신호처리기능을 꾸준히 단련해야겠지요. 바꿔 말하면, 튼튼한 뇌를 만들기 위해 뇌가 손상 받지 않게 보호하고 적절히 자양하고 자극해야 합니다.

가. 보호

우선, 머리를 부딪치는 운동이나 교통사고와 같은 물리적 손상을 피해야 합니다.

다음으로 중금속 흡입이나 공기오염으로부터 오는 화학적 손상을 피해야 합니다. 산 좋고 물 좋고 공기 좋은 곳에 살면 좋겠으나 그게 어려우면 가려서 먹고 마스크를 착용하고 청정기를 사용해야겠지요.

그리고 고혈압, 고혈지, 고혈당과 수면무호흡증과 같은 만성질병에 조심해야 합니다. 특히 코를 고는 것은 병이 아니라 생각할 수 있는데 자는 도중에 늘 호흡이 잠간씩 끊기면 산소가 부족해 뇌의 기능과 반응속도, 주의력, 기억력에 영향을 줍니다.

마지막으로 술담배나 게임과 같이 인이 박히는 것에 주의해야 합니다. 담배를 피울때 오히려 머리가 맑지 않냐는 의문이 생길 수 있는데 장우승 의학박사는 이런 사례를 들었습니다: 집에 소음을 내는 나팔과 누르면 소음이 사라지는 단추를 설치하면, 늘 단추를 누르게 되고 단추가 참 좋은 물건이라 생각합니다. 필요하지 않은 나팔을 제거할 생각은 못하고요. 여기에서 나팔이 니코틴이고 단추가 담배입니다. 

나. 자양

뇌를 자양하기 위해 좋은 음식을 먹고 잘 자고 충분히 휴식해야 합니다. 그래야 신경원들이 힘이 나서 일을 하지요.

(1) 음식

뇌는 쉼없이 일 합니다. 뇌가 당을 끊임없이 소모하기에 안정적으로 당을 공급하는 것이 중요한데, 뇌는 당이 갑자기 올라가는 고혈당지수 음식보다 천천히 오래 당을 공급하는 저혈당지수 음식을 선호합니다. 채소, 잡곡과 콩이 뇌에 좋은 저혈당지수 음식입니다. 아쉽지만 우리가 잘 먹는 흰쌀, 밀가루, 설탕은 고혈당지수 음식입니다.

뇌가 하는 일은 주로 정보 처리와 전달이며 구체적으로 신경원의 수상돌기와 축삭돌기의 련결을 통합니다. 신경원들을 정확하게 잇기 위해 피복선과 유사한 교질세포가 신경원의 축삭돌기를 감싸고 있다고 했는데 그 교질세포가 수초(髓鞘)입니다. 뇌에는 수백억 또는 천억의 신경원이 있다고 하지요. 그러니 수많은 수초가 필요할 것입니다. 수초는 지방산으로 이루어졌고 이 지방산은 체내에서 합성되는 것이 아니라 바다물고기, 해조류, 견과류, 올리브유와 같은 음식으로부터 섭취됩니다. 슬프게도 삼겹살에 배인 지방은 수초를 이루는 성분이 아니라고 합니다.

그럼 어떤 음식을 어떤 비율로 먹어야 할가요. 장우승 의학박사는 채소와 콩 50%, 생선(주로 바다물고기), 고기(주로 닭고기)와 계란 30%, 과일과 견과류(특히 호두) 20%의 5:3:2 비율을 권장합니다. 장박사는 아침식사를 빵이나 죽으로 하기보다 야채와 과일을 스무디로 갈아 마시는 것이 좋다고 하며 본인은 자주 시금치, 브로콜리, 아보카도와 바나나를 같이 갈아서 마신다고 합니다. 바나나우유를 좋아하시면 바나나와 우유에 채소를 넣어서 갈아도 맛있습니다. 채소는 더운 물에 살짝 데쳐도 좋습니다.

(2) 수면

잠을 잘 때에도 뇌는 일을 하는데 '이제야 새로 들어오는 손님이 없구나' 하면서 조용히 질서있게 방을 청소하고 물건을 정리하고 설비를 업그레이드합니다. 낮에 만들어진 쓰레기를 제거하고, 뇌 세포 성장을 자극하는 물질을 더 많이 분비하며, 단기기억구간에 있는 정보를 장기기억구간으로 옮겨 기억을 공고히 합니다. 

아침에 제때에 일어나 낮에 많이 움직이고 자기 전에 느슨히 몸을 풀고 별일 없으면 침대를 가까이 하지 않는 것이 잠을 잘 자는데 도움이 됩니다.  

(3) 휴식

뇌가 쉼없이 일한다더니 웬 휴식? 뇌가 정보를 전달하고 처리한다고 했지요. 정보가 한꺼번에 너무 많이 들어오면 뇌도 피곤해합니다. 뇌의 휴식은 사실 집중을 말합니다. 

철학박사이자 명상센터 운영자인 김도인은 <숨쉬듯 가볍게>에서 평소에 스마트기기를 자주 사용함으로써 많은 정보가 유입되는 환경에서는 선택적 주의가 약해지기도 하는데 마치 야구공을 치려고 기다릴 때 공이 동시다발적으로 많이 날아오는 것과 같다고 합니다. 또한 압력을 느끼는 일이 있다면 그것에 대해 생각하는 대신 그로부터 벗어나야 하며, 벗어나기 위해 잡생각을 없애는게 아니라 집중력을 길러야 한다고 합니다. 

집중으로 휴식하라는 말인데, 요가를 하면서 몸에 집중하거나 명상을 하면서 나를 집중적으로 관찰하거나, 감사일기를 쓰면서 받고 있는 은혜에 집중하는 등입니다. 장우승 의학박사는 아래 그림의 동그라미로 표한 곳을 톡톡 두드리는 것도 좋은 방법이라고 합니다. 특별히 압력이 되는 일이 있다면 톡톡 두드리면서 '이 일로 초조하네, 그래도 받아들이자, 그리고 힘을 빼자, 느슨히'라고 혼자말로 반복하는 것도 좋다고 합니다. 

현대인들은 압력을 많이 받지요. '아이고, 스트레스야' 자주 합니다. 압력에 대해 좀 더 얘기하면 생물학자이면서 신경외과교수인 로버트 사폴스키(Robert Sapolsky)는 <스트레스>(Why Zebras Don't Get Ulcers)에서 교감신경계가 지배하는 압력모드와 부교감신경계가 지배하는 휴식모드를 언급하면서 진정한 휴식은 부교감신경계 지배하의 심장박동이 평온하고 협압이 낮고 면역계통이 정상 작동하고 에너지를 정상 비축하는 상태라고 합니다. 물리학자이면서 과학작가인 만유강(万维钢)은 <你有你的计划,世界另有计划>에서 급박한 압력이 아니더라도 교통 체증, 집 대출과 같이 사소하지만 반복되거나 오래 지속되는 압력들이 쌓이면 장기간 압력모드의 지배를 받을 수 있다고 합니다. 현대사회에서는 휴식을 하는 것 같지만 사실 압력모드일 수 있다는 말이지요. 휴대폰을 보면서 침대에 널부러지지 말고 우에서 말씀드린 방법으로 집중을 통해 휴식을 취해보세요.

특별히 민감한 분들은 다른 사람보다 정보를 더 강하게 받아들이기에 같은 활동이라도 더 많이 피곤할 수 있으므로 자기만의 휴식시간을 가지는 것이 더욱 중요합니다.

다. 자극

뇌에 수백억 또는 천억의 신경원이 있다고 했지요. 그러나 모든 신경원이 다 일을 하는 것은 아닙니다. 어른이 되면서 자주 사용하는 신경원들이 튼실해지고 그들 사이의 련계가 돈독해지며 사용하지 않는 신경원은 퇴화되거나 사라집니다. 머리는 쓸수록 좋아진다는 말이 있지요. 뇌를 적절히 자극해야 신경원들이 덜 사라지고 유용하게 이어집니다.

뇌를 적절히 자극하는 방법으로 운동, 공부와 교제가 있습니다.

(1) 운동

운동을 하면 평소보다 많은 산소가 뇌에 공급되고, 신경원의 성장을 촉구하는 물질이 더 많이 분비되며, 신경전달물질이 대량 방출되여 뇌가 일을 더 잘하게 됩니다. 창조력도 많아진다고 합니다. 산책을 하면 앉을 때보다 창조력이 60% 증가된다는 연구결과도 있어요.

장우승 의학박사는 운동 중에서도 균형을 잡고 유연하고 정확하게 움직이면서 머리를 쓰는 배드민턴, 탁구, 롱구, 배구 등 구기운동과 에너지소모가 많고 다양한 부위의 체액 흐름을 돕고 무중력상태에서 뇌를 흥분시키는 엔도르핀을 분비하는 트램펄린(蹦床)을 추천합니다. 

민감한 분들에게 팁을 더 드린다면, 김도인의 <숨쉬듯 가볍게>에서 '운동화를 신은 뇌'라는 개념이 나오는데 자극에 너무 민감한 사람들이 운동화를 신고 자주 움직이다 보면 뇌가 '아, 운동을 해도 심장이 빨리 뛰고 얼굴이 뜨거워지는구나' 알게 되여 외부 자극에 조금은 덜 민감하게 된답니다. 

그리고 나이살로 고민하시는 분이라면 젊을 때는 가만히 있어도 에너지가 마구마구 소모되더니 지금은 물을 마셔도 살이 찌는구나 한탄하실 수 있는데, 근육이 많으면 기초대사가 덜 느려진다고 하니 근육을 키워보세요. 가만히 있어도 근육이 에너지를 마구마구 먹는대요. 

그런데 가끔이 아니라 꾸준히 운동하기는 쉽지 않지요. 여행작가 오소희는 운동이 일상화되기까지 적어도 3년이 걸리며, 3년쯤 지나면 변명이 사라지고 몸이 운동을 해달라고 아우성이랍니다. 3년이 좀 길어보이나요. 리소래(李笑来)는 <自学是门手艺>에서 무언가를 배울 때 시간 예산을 넉넉히 잡는대요. 소년 시절에 잠간 배웠던 기술을 청년 시절에 깊이 파고 들어 연구하고 사용했고 중년에는 관련된 책을 쓰기도 했지요. 운동도 수십년을 념두에 두고 시작합시다. 

(2) 공부

뇌를 자극하기 위한 공부인만큼 뇌에 도움이 되는 공부를 해야지요. 좋아하는 내용만 공부하면 지정된 구역만 자극이 되니, 새로운 핵심적인 연결을 만들어 주변 구역을 활약시킬 수 있는 분야가 좋답니다. 례를 들어 새로운 언어를 배우면 그 언어에 따른 력사, 문화, 정치, 예술, 과학을 알게 되지요, 언어를 열쇠 삼아 새로운 방 하나를 만드는겁니다. 수학이나 로직을 열쇠 삼아 배우면 세상이 어떻게 돌아가는지 그 규칙을 알게 되지요, 그리고 과학의 방을 열어 물리, 화학, 생물, 지리, 천문 등 학과에 대해 더 깊이 알게 됩니다. 무용을 열쇠 삼아 배우면 예술의 방을 열어 음악, 미학, 공연에 대해 더 많이 알게 됩니다.

공부에는 여러가지 방법이 있겠지만 배워서 다른 사람에게 직접 가르치는 것이 가장 좋은 방법이라고 합니다. 내용에 대해 토론하거나 글로 쓰는 것도 좋습니다.

(3) 교제

장우승 의학박사는 뇌에 대한 가장 큰 도전은 교제라고 합니다. 누구랑 교류하기 위해 그의 어조, 언어, 표정, 정서 등 다양한 정보를 처리해야 하고 듣는 동시에 정확한 단어를 찾아 문장을 구사하는 동시에 표정, 태도와 동작을 조율해야 하니까요.

뇌에 이러한 도전을 자주 던지면 뇌가 더 효율적으로 일하고 질병에도 덜 걸린대요. 그리고 서로 다른 사람들과 교류하면 뇌의 여러 구역을 자극할 수 있고요. 사교성이 좋은 할머니 할아버지들이 외롭게 집에만 계시는 로인들보다 더 건강하시잖아요.

옛 친구도 만나고 새로운 친구도 만들어요. 그리고 교제의 량보다 더 중요한 것이 교제의 질입니다. 마음이 맞는 사람들이 함께 문제를 해결하고 성과를 내는 것, 같은 취향의 사람들이 모여서 운동을 하거나 춤을 추는 것, 말이 잘 통하는 사람들이 맛있는 것을 먹고 얘기를 나누는 것 다 좋습니다. 모임 당시에도 즐거워서 집중하게 되고 끝난 후에도 자꾸 생각나는 교제가 질 좋은 교제에요.

주의할 점은 온라인 교제는 과도하지 않는 것이 좋습니다. 혼자 외롭기보다는 낫겠으나 부정적인 자극이 될 수도 있으니 역시 직접 사람들을 진실하게 만나는 것이 좋습니다.

종합하면

튼튼한 뇌를 만들고 유지하기 위해 첫째, 손상되지 않도록 보호하고, 둘째, 건강하게 잘 먹고 잘 자고 집중력을 키우며, 셋째, 운동하고 공부하고 사람들을 의미 있게 만나는 것이 좋습니다.  

뇌과학의 발전

만유강(万维钢) 강의 <外科式快乐>을 들으니 심각한 우울증은 수술을 통해 뇌에 금속단추를 심고 외부의 스위치나 휴대폰 앱을 통해 뇌를 자극하여 즐거움을 느끼는 방법으로 치료할 수 있답니다. 수술을 받은 한 환자는 의사에게 즐거움의 크기를 스스로 조절하게 해달라고 요구했고, 의사는 이를 거절하고 적절한 크기로 고정했다고 합니다. 어느날 환자가 스스로 즐거움의 크기를 조절할 수 있다면 마약을 흡입하는 기계사람과 다를바 없겠지요. 

영화를 보면 몸이 늙어 죽어도 영혼이나 생각이 컴퓨터에 복사되기도 합니다. 언젠가는 머리에 칩을 심고 지식과 생각을 다운 받을 수 있지 않을지, 신기하면서도 착잡합니다. 어찌 됐든 튼튼한 뇌로 건강하게 오래 살면서 지켜볼 일입니다.

 

 

참고한 강의와 책:

1. 장우승(张遇升) 강의 <给忙碌者的大脑健康课>

2. 로버트 사폴스키(Robert Sapolsky) 책 <스트레스>(Why Zebras Don't Get Ulcers)

3. 만유강(万维钢) 책 <你有你的计划,世界另有计划>

4. 김도인 책 <숨쉬듯 가볍게>

5. 리소래(李笑来) 책 <自学是门手艺>

6. 오소희 블로그 <태평양의 끝>

7. 만유강(万维钢) 강의 <外科式快乐>

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hana

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  1. 유용한 정보를 정리하여 공유해 주셔서 잘 배우고 갑니다. 우리절로 서로서로에게서 배울수 있는게 참 많구나하는 생각을 다시 한번 하게 만든 글임다. “머리에 칩을 심고 지식과 생각을 다운 받는” 영화, 黑镜을 말하는거죠? 아마 그런날이 올거 같슴다. 기억을 어딘가에 저장할수 있는 그런 날… 우리세대가 볼수는 없겠지만ㅋㅋ

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