과학적으로 4개월 만에 체중 20kg 감량한 과정

아마추어 복싱 파이터로서 중량급(重量级Heavyweight) 시합에 참가하려면 91kg 이상의 체중을 유지해야 했고 운동도 열심히 해야 했지만, 체중 유지를 위해 고열량 음식을 지속적으로 섭취해야 했다. 어느 날 신체검사에서 키에 비해 체중이 과도하게 많이 나가고, 혈액 및 소변 검사 결과 여러 수치가 정상 범위를 초과했다. 미국 BMI 기준 179cm 키의 정상 체중은 77kg 정도였는데, 당시 나의 체중은 98kg까지 증가하여 비만 판정을 받았다. 그 외에 고지혈, 과다한 특정 비타민 양, 과다한 단백질 양 등등으로 여러 생물건강 수치가 나쁘게 나왔다.

그리고 첫 시합을 중량급으로 참가한 후 더 큰 문제점을 발견했다. 중량급에 참가했지만, 체중에 비해 리치가 상대 선수보다 짧았고, 무거운 체중 때문에 주먹 속도와 이동 속도가 느렸으며, 지속력도 급격히 저하되는 것을 느꼈다. 중량급 타이틀을 얻기 위한 무리한 체중 증가는 잘못된 선택이었다. 그래서 다음 경기 승리를 위해 체중 감량을 결심하고 경중량급(轻重量级Light Heavyweight)을 목표로 감량 계획을 시작하게 되었다.

체중감량 전 체중은 98kg 이였고 4개월동안 아래와 같은 운동과 다이어트를 한 결과 현재 체중은 78kg까지 감량했다.

다이어트 습관

다이어트 방식은 주로 두 가지 방식인 케토 다이어트(Ketogenic Diet)와 간헐적 단식(Intermittent Fasting)을 선택했다. 케토 다이어트는 탄수화물 섭취를 극도로 제한하고 지방 섭취를 늘려 몸이 탄수화물 대신 지방을 주 에너지원으로 사용하도록 유도하는 식이 요법이다. 간헐적 단식은 8시간 식사하고 16시간 동안 단식하는 패턴을 반복하는 식이 요법이다.

식단 루틴:

아침 5시 45분에 깨어나자마자 공복에 뜨거운 꿀물을 마셨다. 그리고 5~6가지 이상의 채소와 올리브 오일로 샐러드를 만들고, 프로틴은 참치, 연어, 닭고기로 섭취했다. 탄수화물은 완두콩, 병아리콩, 다섯 숟가락의 쌀밥으로 섭취했다. 가끔은 쌀밥 대신 빵 한 조각 혹은 스콘 하나를 먹었다. 그리고 스낵으로 견과류(피스타치오, 피칸, 호두, 아몬드)와 크랜베리, 블루베리를 주로 먹었다.

점심은 주로 두부, 닭가슴살, 여러 가지 채소를 섞어서 밥이 없는 비빔밥을 만들거나, 여러 가지 해산물(새우, 오징어, 멸치, 굴, 미역, 다시마 등)과 여러가지 채소를 넣어 면이 없는 두부 짬뽕을 해 먹는 경우도 있었다. 가끔 밥이나 면이 당기면 아주 소량을 넣었다. 스낵으로 블루베리와 토마토를 항상 먹었다. 점심 12시 이후에는 주로 과오불식(过午不食)을 한다. 다시 말해, 12시 이후에는 다음 날 아침까지 물 외에 아무것도 먹지 않았다. 다이어트 초기에 너무 배고프거나 습관이 아직 익숙하지 안은 경우에는 토마토와 채소를 조금씩 저녁에 먹었다.

아이스크림, 술, 피자, 튀김, 당이 많은 간식은 완전히 끊고, 가끔 한 달에 한 번씩 버거를 먹었다. 버거 먹는 날에는 하루에 한끼만 먹었다. 빨간고기 섭취량을 줄이고 콜레스테롤(고지혈증 유인)을 낮추기 위해서 소고기는 일주일에 200g 미만으로 먹거나 혹은 아예 안 먹고 돼지고기도 완전히 끊었다.

주의할점:

간헐적 단식을 하면서 주의할 점은 짧은 시간에 많은 음식을 먹으면 안 된다는 것이다. 예를 들어 아침, 점심에 고탄수화물 고열량 음식을 가득 먹고 스낵을 엄청나게 먹으면 16시간 단식해 봤자 절대 살이 빠지지 않고 오히려 몸에 해롭다. 살을 빼려면 8시간 내에 먹는 음식은 항상 균형을 맞춰야 하고 탄수화물 섭취를 평소보다 많이 줄여야 했다.

간헐적 단식과 케토 다이어트는 모든 사람에게 맞는 방식이 아니다. 몸이 적응하지 못하면 오히려 몸이 망가질 수 있으므로 체질에 맞지 않으면 억지로 할 필요가 없다. 사실 여러 의료 연구에 따르면, 체중 감량을 할 때 제일 중요한 점은 하루 칼로리 섭취량이 칼로리 소모량보다 적으면 된다는 것이다 (Garone, 2023). 즉, 적게 먹고 운동하면 자연스럽게 살이 빠진다.

운동 습관

운동은 하루에 적어도 한 시간씩 했다. 운동 칼로리 소모량 목표는 하루 평균 1000kcal 이상이고 최저 목표는 770kcal로 정했다. 운동은 크로스핏(Cross-fit), 복싱, 맨몸 운동(Bodyweight training)을 주로 하고, 웨이트 트레이닝(Weight Training)은 일주일에 한 번만 했다. 웨이트 트레이닝을 하루만 한 이유는 근육량을 유지하기 위해서이고, 근육 증가도 방지하기 위해서이다. 근육량이 많이 늘어날 경우 주먹 속도가 느려지므로 너무 큰 근육량은 복싱 경기에 오히려 해롭다. 그래서 벌크업이 되는 운동은 최소한으로만 했다. 벌크업을 안 해도 사실 근육 라인은 충분히 만들 수 있다(Superhero, 2020). 예를 들어 스파이더맨 운동법 같은 크로스핏 운동을 하면 날씬한 근육 라인을 만들 수 있고, 헐크처럼 큰 근육이 없어서 둔해 보이지 않아 오히려 옷맵시가 더 예쁘게 보여지는 것 같았다.

주의할점:

몸이 아프거나 피곤하면 억지로 운동할 필요가 없다. 충분히 휴식하고 걷기만 하거나 스트레칭만 해도 된다. 피곤할 때 하는 운동은 몸에 오히려 해롭다. 몸이 힘들 때는 충분한 잠을 자거나 쉬는 게 체중 감량에 더 좋다.

운동 시간표:

식단을 바꾸고 운동을 지속적으로 하고 비타민, 오메가-3 같은 보충제를 다 끊고, 4개월 지속 한 결과 현재 78kg좌우로 체중을 유지하고 있다. 신체검사를 다시 해본 결과 모든 수치가 정상으로 돌아 왔다. 그리고 수면의 질도 많이 높아지고 피부도 예전보다 많이 좋아졌다. 비타민, 오메가, 프로틴 보충제를 끊으니 지출도 많이 줄었다.

다음 경기에서 상대를 꼭 이기고 타이틀을 땃으면 한다.

참고자료

Garone, S. (2023, July 10). Intermittent Fasting vs. Calorie Counting: Which Is More Effective for Weight Loss? Health. https://www.health.com/intermittent-fasting-vs-calorie-counting-weight-loss-7557026#:~:text=When%20compared%2C%20time%2Drestricted%20eating,sustainable%20for%20the%20specific%20person.

Superhero, I. A. (2020, May 21). SPIDER-MAN workout routine – Train like Tom Holland. I AM SUPERHERO. https://www.iamsuperhero.com/blogs/news/spider-man-workout-routine-train-like-tom-holland?srsltid=AfmBOoohPvDBhplgcXlsNXpzxDvwfvEtcnxdeUvuOUdsI0T4ebA9W-dP